自転車とスポーツ&健康 自転車とスポーツ&健康  
     
サイクルスポーツは年齢や性別に関係なく楽しめて 体にやさしく自然環境にやさしいすばらしいスポーツです、サイクリングは体の負担が少なく疲れずに長い時間つづけられる有酸素運動です 運動不足を感じている方ダイエットを真剣に考えている方これから何かスポーツを始め様と考えている方にはぴったりのスポーツです
 
スポーツをする自転車とは?
最近ではヘルメットを被って颯爽と走る姿を良く見かけるようになってきましたが、実用的に生活に密着している軽快車ですが丈夫さや便利さを重視していますから 乗って見ると意外と重くギヤも少ないので長距離のサイクリングに使用するには結構辛いものです しかし日本では子供の頃からそう言う自転車を使っていますから大人になってまで自転車に乗ろうと考える人が少ないのが実情です。

スポーツをする車は軽快車と比べて6kg以上重量が軽くギヤも21〜27段と多く長距離をとても楽に走れる構造となっています
軽くて丈夫で楽しく長距離を走れる、それがスポーツ車です
●スポーツ車
 最近ではマウンテンバイク ロードレーサークロスバイクなどが一般的です 初めてサイクルスポーツを始める方には気楽に走れるマウンテンバイクやクロスバ も良いでしょう オンロードサイクリングもオフロードもれる丈夫な自転車です 長距離を走りたい方はロードレーサーです驚くほど軽い走りはサイクルスポーツの
醍醐味とも言えます
●サイクリングと健康

♪ダイエット
無理な食事制限をしたり 薬などによるダイエットは大切な筋肉を減少させ代謝率を低下させ時には重大な障害を引き起こす事もあります 急激なダイエットはリバウンドも早いものです10年かけて溜め込んだ脂肪を1ヶ月で無くすなんて事は体によくありませんちゃんと栄養を摂り運動することによって、大切な筋肉を落とさず脂肪を燃焼させましょう。楽しく運動していると体は少しずつベストな状態に戻って行きます 食事制限やダイエット食品などで無理に痩せる事より スポーツの習慣を身に付けてください

♪ 脂肪を燃やせ
スポーツでエネルギーを使っても肝心な脂肪が分解されないとダイエットにはつながりません
サイクリングは脂肪が効果的に燃える有酸素運動の代表的なスポーツですスポーツ車はペタルの回転とギヤの組み合わせで常に一定の運動負荷をかけつづける事ができます無理をせず気持ちよく長い時間ペタルを漕ぐ事で余分な体内脂肪は燃焼し 体がどんどん引き締まってきますお腹の周りが気になりだしたら 迷わずサイクリングに出かけましょう

♪サラバ成人病
20代を過ぎると代謝率が低下し急激に脂肪が付きだします 人は急激に太りだしてから10年後に糖尿病を発病すると言われています 3人に1人が糖尿病の予備軍とも言われる現代その原因は過剰な栄養と運動不足です 怖い糖尿病や高血圧 取り返しのつかない体になる前にサイクルスポーツを始めて あり余った脂肪を消費して成人病を近つけけないようにして下さい

♪ 新陳代謝
サイクリングを始めると血液は体中をに循環し 血中脂肪を燃焼し血液をサラサラにしてゆきます長期的な運動で筋肉量を増やし筋肉の中を流れる血液の量が増えて行きますその結果疲れにくい体力が付き 全身細胞を活性化することで新陳代謝が促進してゆきます

★ ストレス
現代人は色々なストレスの中で生活しています 仕事や人間関係など疲れていませんかストレスからさまざまな病気が生まれます 高血圧もそのの一つと言われています たまには嫌な事を忘れて風を切って走ってみてはいかがですか ストレスもスカッと発散して 元気な明日を迎えましょう

●自転車の乗り方で失敗しない為に

最初に本格的なスポーツ車に乗るとその軽さと乗りやすさに驚くと思いますそして多くの人がどのくらい早く走れるかチャレンジしたり遠くまでサイクリングをしたりします、だけど実はそこに初心者の人が間違える自転車の落とし穴があるのです

マラソンと短距離走では走り方が違うのは誰でも知っていますよね100Mを全力で走るとゴールの頃にはへとへとになってしまいます。それと同じ用に自転車でも全力でペタルを回すとスピードは出ますが急に疲れて走れなくなってしまうのです坂を登る時も平地と同じようなスピードで走ろうとするから疲れてしまいます

自転車に乗り馴れっている彼にA子さんが誘われてサイクリングに出かけました。A子さんは長距離サイクリングは初めてです、スイスイ前を走っていく彼にA子さんは必死について行きました 10KMほど走ったらA子さんはくたくたに疲れてしまいましたお尻も痛くなってきました

彼は平気な顔してもっと先まで行こうといいます A子さんはもう帰りたいと思いましたが我慢して走りました 彼はA子さんの様子にはまったく気がつきません 自分は疲れていないので遅いA子さんにがんばれと声をかけますでもくたくたに疲れたA子さんは帰り道の辛さにもう2度と自転車には乗らないと思いましたこんな経験をされた方も少なくないと思います

自転車と言う同じ乗り物に乗る事で 誰でも早く遠くに行けると勘違いしてしまい 同じ運動をしいては自転車を楽しむ事は出来ません。 普段から運動している人とそうでない人 女性と男性 大人と子供など 体力が違う事を忘れずそれぞれの体力に合ったスピードで走ることがサイクリングを楽しむ事につながって行きます

運動していないA子さんは運動している彼と同じスピードで走る事で心拍が上昇し無酸素運動をしていたので疲れてしまいました 無理に頑張って遠くまで走ったので行きで体力を使い果たしてしまったのです

力のある人サイクリングのベテランは体力の無い人やビギナーにペースを合わせる事が必要なのです 
自転車は乗る人のペースによって有酸素運動も無酸素運動できるスポーツだと言うことを忘れないで下さい

●有酸素運動と無酸運動

有酸素運動は酸素を十分取り入れる事で長時間継続できる運動の事です 有酸素運動は脂肪をエネルギーにしていますから20分以上継続して行くと 20分を過ぎたあたりからリパーゼ酵素の働きで体脂肪を分解し血中に放出され燃焼されます 
ダイエットや高血圧 糖尿病などの成人病の予防にも大変効果があります有酸素運動を継続して行くと持久筋(遅筋)が発達して長距離のサイクリングでも疲れない体が出来ます

無酸素運動とは
酸素を使わない運動の事でグリコーゲンをエネルギーとして使い脂肪はほとんど消費されません短距離走や重量挙げのように瞬発力を使うスポーツがそれです自転車ではダッシュ力をつける場合効果的ですが筋肉の酸素を使う為 酸素が切れると乳酸が溜まり最期には走れなくなる事もありますがっちりした筋肉をつけたい場合は効果的で瞬発筋(速筋)が発達して瞬発力付きます

ビギナーの方はほとんどがこの無酸素運動で自転車に懲りてしまいますそれは運動のペースがわからないからしかた無いことなのですA子さんのように必死で相手のペースに合わせると自分のペースで走れませんから自然と無酸素運動が多くなります

もし最初から有酸素運動のペース判っていて走れたらA子さんも彼も笑顔で帰って来てA子さんは楽しかったからまたサイクリングに連れて行ってと彼に頼んでいたでしょう 
ではどうしたら有酸素運動と無酸素運動を見分ける事ができるでしょうか?それはハートレートモニター(心拍計)を上手に使う事なのです

サイクルリングと心拍計

運動を始めるとその運動の強さに応じて心臓の鼓動は変化して行きます心拍計はその時々の心拍数を見ながらそのレベルにあった運動強度を的確に選ぶ事が出来ます

心臓がエンジンとすると心拍計がタコメータ-ですスピードを気にして走るとついエンジンがレッドゾーンまで入っている事に気が付かない事もあります
そうならないために心拍計を使います
通常成人で安静の状態の時 年齢や個人差はありますが心臓は1分間に60〜70回動いています 自転車に乗ってペタルを回しだすと80.81.84.............95.96......105.106と上昇して行きます ここで有酸素運動ですが(220-自分の年齢)×0.60〜0.75 の心拍数まで上げてゆきます45歳の人の場合110〜135の心拍数が有酸素運動で一番脂肪が燃える心拍数です

この心拍数の中で走れば本当に気持ちよく汗を流す事が出来て 疲れず長い時間走れます坂道や向かい風になるとスピードが落ちてきます、ここで無理にスピードを上げると心拍が上昇して無酸素状態になり、そのまま走り続けて行くとやがて足が重くなりスピードがどんどん落ちてきますそうならないように心拍が上昇してきたらギヤを軽くしてスピードを落としましょう常に心拍が有酸素運動になるようにして走ります 他の人が早くても気にしないでマイペースで走る事が大切です
●自転車を好きになる為に *ビギナーのよくある質問コーナー*

Q ロードレーサーを買ったら速く走れますか? MTBなら楽に山を登りますか?
A ロードレーサーやMTBを買ったからってエンジン(人間)の準備が出来ていないと走れません。これからサイクルスポーツを始める人はエンジン(自分)の慣らし運転から始める必要があるのです。慣らしも出来ていないエンジンをいきなり超軽量フレームに乗せてブンブン回したら壊れてしまいます。最初からスピードや距離にこだわらず気持ちよく走る事を
覚えてください。自転車に乗る事が好きになれたら自然に速く、遠くに走れるようになって来ます。

Q 自転車の値段に随分差がありますけど安いモデルと高いモデルは何が違うの?
A フレーム(車体)やパーツの構成が違います。その結果乗っている間の楽しさが違ってきます。高額な自転車は、軽くて丈夫なフレームに、良く効くブレーキや操作の楽な変速などで構成されていて、走りも軽く、乗っていてとても楽しく、気持ち良く走れます。その結果自転車が大好きになり無理なく有酸素運動を楽しむ事が出来だんだん走る事が好きになって来ます。それに比べて安い自転車は車体も重く構成パーツもそれなりですから走りも重く、どれだけ走ってもお世辞にも楽しいと思えません。登りもただ辛いだけになってだんだん自転車が嫌になって行くでしょう。値段が安いからこれでいいかと量販店で買って失敗しないようにして下さい。

Q 速く走りたいのですがフロントのギヤを大きくしたら速く走れますか?
A 重たいギヤをぐいぐい踏みトルクを駆けると一時的には速く走れます。だけど筋肉が疲れて来ると足が回らなくなってきてスピードが落ちてきます。自転車を速く走らせる為には軽めのギヤでペタルの回転を速くして走れるようになりましょう。トラックはトルク重視の低回転エンジンで、スポーツ車はスピード重視の高回転エンジンでしょう。
程よい回転で長時間走ることができれば安定したスピードが維持できます

Q 心拍計とスピードメーター先に付けるならどっち?
A スピードメーターは最高スピード平均速度、走行距離が計測できてスポーツ車には必ず欲しいアイテムですね。だけど初心者の方には僕は心拍計をお勧めしています。自分の体調は判っているようで意外と判らないものです。体が冷えている時、温まってきた時、疲れている時元気な時、毎日走っていても同じスピードで走っても心拍の上がり方はまるで違います。どれだけ速く走ったかとか何キロ走ったかと言った結果も大切ですが、どのくらいの負荷でどのくらいの時間運動できたかと言ったプロセスを大切にして欲しいと思います。そして一番大切なのはやっぱりどのくらい楽しく気持ちよく走れたかだと思います。

サイクルぴっとイノウエでは毎週土曜日AM7時より2時間程度の サイクリングを開催しています。
色々な人達とのんびりサイクリングする事で体に優しい走り方を覚えてもらう事が目的です。もちろんスポーツ車が始めての方でも大歓迎。年齢は中学生以上・性別は問いませんサイクルぴっとイノウエで購入されていなくても気楽に参加して下さい。自転車の基本から上級レベルの走りまで皆で楽しく走りながら覚えましょう。もちろん参加費は無料です。参加お待ちしています^^